Con el paso de los años, las rutinas que antes daban resultado pueden dejar de ser efectivas. Una entrenadora personal y una médica especialista en medicina del deporte explican por qué la progresión, el descanso, la constancia y la alimentación son claves para mejorar el rendimiento y preservar la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar cada vez más importante en las estrategias para cuidar la salud a largo plazo. Distintas investigaciones destacan sus beneficios para preservar la masa muscular, proteger los huesos y mantener la independencia funcional, aspectos fundamentales para desenvolverse con autonomía durante las distintas etapas de la vida.
En las mujeres, desarrollar y conservar músculo adquiere especial relevancia con el paso de los años. La doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga y especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad, remarcó la importancia de incorporar este tipo de actividad cuanto antes.
“La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas. Porque a los 50 años, ¿cuántos años se tiene por delante? 40, 50 años por delante y ese músculo es el que la va a sostener literal y metafóricamente más adelante. Por eso, cuanto antes empiece a entrenar, mejor”, recomendó.
Sin embargo, mantener una buena condición física no siempre significa repetir las mismas estrategias durante toda la vida. Michaela Bentley, entrenadora personal certificada y coach de nutrición estadounidense, contó en Instagram que experimentó un cambio en sus resultados hacia el final de sus 40 años, a pesar de continuar con los hábitos que había sostenido durante mucho tiempo.
“Como alguien que siempre ha mantenido un nivel de forma física bastante alto, todo eso se detuvo en seco a finales de mis 40. Empecé a subir de peso y todo lo que había hecho durante toda mi vida para mantenerme en forma dejó de funcionar. Estaba engordando y no entendía por qué, ya que seguía haciendo lo mismo de siempre”, relató.
A los 60 años, Bentley identificó que necesitaba modificar su enfoque. Según un artículo publicado en Women’s Health, comprendió que la progresión del entrenamiento, los períodos de recuperación y los hábitos sostenibles eran más importantes que cambiar constantemente de rutina o recurrir a restricciones extremas.
A partir de esa experiencia, la entrenadora compartió nueve recomendaciones para adaptar el ejercicio a las necesidades del cuerpo durante la mediana edad y mejorar los resultados a largo plazo.
Nueve cambios para mejorar los resultados del entrenamiento después de los 40
1. Repetir los ejercicios principales para perfeccionar la técnica
Cambiar por completo los entrenamientos cada semana puede dificultar el seguimiento de los progresos. Mantener determinados movimientos permite mejorar la ejecución, desarrollar fuerza y comprobar si el esfuerzo está dando resultados.
Bentley advirtió que las rutinas completamente diferentes semana tras semana no favorecen necesariamente el desarrollo muscular: “Si haces entrenamientos completamente diferentes cada semana, no desarrollarás fuerza”.
La repetición de ejercicios no implica dejar de variar la actividad, sino contar con una estructura que permita medir los avances y trabajar de manera progresiva.
2. No obsesionarse con una cantidad exacta de repeticiones
Completar ocho, diez o doce repeticiones no garantiza por sí solo que un ejercicio sea efectivo. De acuerdo con Bentley, es importante prestar atención al nivel de esfuerzo y comprobar que las últimas repeticiones sean exigentes, pero que puedan realizarse sin perder la técnica.
En lugar de concentrarse exclusivamente en alcanzar una cifra determinada, la propuesta consiste en adaptar la carga y las repeticiones a la capacidad de cada persona, manteniendo una ejecución correcta.
3. Incrementar gradualmente la exigencia
La sobrecarga progresiva es uno de los principios centrales del entrenamiento de fuerza. Consiste en aumentar de manera gradual el desafío que reciben los músculos mediante modificaciones en el peso utilizado, la cantidad de repeticiones o el volumen total de trabajo.
Bentley destacó que el cuerpo necesita nuevos estímulos para continuar progresando. Por eso, una vez que un ejercicio deja de representar un desafío suficiente, ajustar la exigencia puede contribuir a sostener los avances.
4. Seguir un programa estructurado durante suficiente tiempo
Elegir ejercicios al azar puede ayudar a mantenerse en movimiento, pero no siempre permite obtener resultados consistentes. Un programa organizado facilita el seguimiento de las cargas, la evaluación de los avances y la planificación de los cambios necesarios.
La entrenadora recomendó sostener una planificación durante un período prolongado, de entre seis meses y un año, antes de esperar transformaciones relevantes. La idea es darle tiempo al cuerpo para adaptarse y evitar modificar la estrategia constantemente sin poder evaluar su eficacia.
5. Moverse más durante las actividades cotidianas
El gasto energético no depende exclusivamente del tiempo dedicado al gimnasio. También influye la actividad física que se realiza a lo largo del día, desde caminar y subir escaleras hasta hacer las tareas domésticas, trabajar en el jardín o cargar las compras.
Este conjunto de movimientos se conoce como termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio, identificada por sus siglas en inglés como NEAT.
Bentley consideró que caminar es una herramienta subestimada para favorecer la pérdida de grasa, ya que permite incrementar el gasto energético diario sin añadir demasiado cansancio ni interferir significativamente con la recuperación muscular.
6. Priorizar el descanso y la recuperación
El entrenamiento es solo una parte del proceso. Para adaptarse al esfuerzo, el cuerpo necesita tiempo de recuperación, sueño adecuado, una alimentación que acompañe la actividad y jornadas de menor exigencia cuando sean necesarias.
Bentley también recomendó descansar al menos dos minutos entre las series más exigentes para llegar en mejores condiciones al siguiente esfuerzo.
La recuperación resulta especialmente importante dentro de una planificación sostenida: acumular sesiones sin suficiente descanso puede dificultar el rendimiento y hacer más difícil mantener la regularidad.
7. Buscar equilibrio en lugar de perseguir la perfección
Una comida fuera de la rutina, una torta de cumpleaños o una cena especial durante el fin de semana no anulan automáticamente los beneficios de semanas de actividad física y alimentación equilibrada.
Bentley alentó a disfrutar de esos momentos sin culpa y a retomar después los hábitos habituales, en lugar de recurrir a castigos o restricciones para compensar una comida.
El objetivo es construir una relación sostenible con el ejercicio y la alimentación, en la que las decisiones cotidianas puedan mantenerse a largo plazo.
8. Construir hábitos que puedan sostenerse en el tiempo
La motivación no permanece siempre en el mismo nivel. Por eso, depender exclusivamente de las ganas de entrenar puede dificultar la continuidad de la actividad física.
La recomendación de Bentley es desarrollar hábitos compatibles con la vida diaria y organizar las rutinas de una manera realista. La constancia permite sostener el trabajo físico incluso cuando la motivación disminuye y ofrece una base más estable para alcanzar objetivos.
9. Organizar las prioridades nutricionales
La alimentación también influye en los resultados del entrenamiento y en los objetivos relacionados con la composición corporal.
“Para perder grasa, la ingesta total de calorías es más importante que obsesionarse con si esas calorías provienen de carbohidratos o grasas”, afirmó Bentley.
En cuanto a los macronutrientes, la entrenadora propuso prestar atención primero al consumo calórico total y luego a las proteínas y la fibra. La recomendación apunta a ordenar las prioridades nutricionales sin concentrarse exclusivamente en eliminar un grupo de alimentos o seguir restricciones extremas.
Las tres recomendaciones de una especialista antes de empezar
Además de los ajustes propuestos por Bentley, la doctora Patricia Sangenis señaló tres aspectos fundamentales para quienes desean comenzar o reorganizar su entrenamiento.
El primero es aprender la técnica de los ejercicios. Para eso, consideró conveniente empezar con movimientos simples que permitan incorporar una ejecución adecuada antes de avanzar hacia actividades más complejas.
El segundo punto es desarrollar constancia. Entrenar de manera esporádica, por ejemplo, una vez cada quince días, no permite sostener un trabajo regular. La continuidad es una condición importante para que la actividad física forme parte de los hábitos cotidianos.
Por último, recomendó contar con un plan de entrenamiento y revisarlo periódicamente. Una planificación permite organizar las distintas actividades, distribuir los esfuerzos y evaluar si es necesario realizar modificaciones a medida que se progresa.
Cómo organizar una semana de actividad física
Como ejemplo de planificación, Sangenis propuso combinar sesiones de fuerza, ejercicios aeróbicos, movilidad y jornadas de recuperación durante la semana.
La distribución sugerida es la siguiente:
- Lunes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
- Martes: caminata de 30 minutos u otra actividad aeróbica, como bicicleta o elíptico.
- Miércoles: descanso activo o ejercicios de movilidad, como pilates, yoga o estiramientos.
- Jueves: una nueva sesión de fuerza de cuerpo completo.
- Viernes: actividad aeróbica, como caminata, bicicleta o natación.
- Sábado: actividad recreativa.
- Domingo: jornada de recuperación.
La propuesta combina distintos estímulos y contempla momentos para descansar, sin concentrar toda la actividad física en una sola modalidad.
En definitiva, adaptar el entrenamiento después de los 40 no significa necesariamente hacer más ejercicio o aumentar la exigencia sin límites. La estrategia consiste en organizar mejor las sesiones, progresar de manera gradual, cuidar la recuperación y sostener hábitos compatibles con la vida cotidiana. La técnica correcta, la constancia y una planificación revisada periódicamente son pilares para mejorar el rendimiento y preservar la fuerza a lo largo de los años.
