Rodrigo Gavela, exmaratonista olímpico, explica por qué la intensidad inicial mata el hábito y propone el método «cacos» para durar más de un mes.
Cada año, millones de personas se calzan las zapatillas con la ilusión de transformarse en corredores, pero la gran mayoría abandona antes de cumplir los 30 días. Según el exatleta olímpico Rodrigo Gavela, récord de España en maratón y entrenador de élite, el fracaso no reside en la mente, sino en una aproximación biológica equivocada. «Salir a darlo todo» desde el primer día es la receta perfecta para el agotamiento y la frustración. En un artículo para la revista SportLife, Gavela explica que el cuerpo necesita una adaptación muscular y articular que el entusiasmo inicial suele ignorar, provocando lesiones o un rechazo instintivo a la actividad.
El experto señala que el primer paso antes de pisar el asfalto debe ser un reconocimiento médico con prueba de esfuerzo. Para Gavela, conocer el límite de nuestras pulsaciones es vital: «Son los 100 euros mejor gastados por un deportista», afirma. Una vez descartadas patologías, el equipamiento adecuado —zapatillas con buena amortiguación y estabilidad, especialmente para quienes superan los 80 kilos— es el segundo pilar para proteger las articulaciones.
Uno de los datos más reveladores que aporta el entrenador es el impacto físico de la zancada: al correr, el peso corporal se multiplica por 2,5 veces en cada impacto. Alguien de 70 kilos genera una presión de 175 kilos sobre sus rodillas y tobillos con cada paso. Por eso, la propuesta estrella para empezar es el método «cacos» (caminar y correr). La progresión sugerida es:
- Fase inicial: 3 minutos caminando y 1 corriendo.
- Fase media: Alternar 2 y 2, hasta pasar a 3 o 4 minutos de carrera por 1 de caminata.
- Meta: Lograr 30 minutos de carrera continua a ritmo suave (donde se pueda hablar sin entrecortar la voz).
REGLAS DE ORO PARA PERDURAR:
- No correr días seguidos: El cuerpo necesita descanso para asimilar el impacto.
- Regla del 5%: Nunca aumentar el tiempo total de carrera semanal más de un 5% respecto a la anterior.
- Monitoreo: No superar el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Estiramientos: Cinco minutos obligatorios después de cada sesión.
La clave del running no es la velocidad, sino la constancia. Como recuerda Gavela, muchos maratonistas actuales empezaron sin poder aguantar 20 minutos seguidos. Respetar los tiempos del organismo es la única forma de pasar de ser un «principiante frustrado» a un corredor de fondo, integrando el deporte como una parte placentera y saludable de la vida.
Acerca del autor
